Памятка «Как вести себя на экзамене»

• Как психологически подготовиться к экзаменам?

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверх целей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и мыслями – начни с самого лёгкого.

И ещё не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться и не следует слишком много есть.

• Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и весь организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни три упражнения:

1)      посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево вправо (15 сек.);

2)      нарисуй глазами своё имя, отчество, фамилию;

3)      попеременно фиксируй взгляд на удалённом предмете (20 сек.), потом на листе бумаги перед собой (20 сек.).

• Как вести себя во время экзамена?

ТЫ ГОТОВ! ТЫ СОБРАН! ТЫ УВЕРЕН В УСПЕХЕ!

Помни, что вера в успех – это половина успеха! Не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи её в сторону. Закрой глаза и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? ПОМНИ – что самые свежие мысли приходят в голову после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голову, ты можешь идти отвечать, или сдавать свою работу.

• Аутогенная тренировка (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

• Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
• Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».
• Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».
• Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

• Медитация «Сосредоточение на предмете»

Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Не существует единственного правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

• Ритмичное четырехфазное дыхание.

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

• Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
• Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
• Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
• Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

Удачи на экзаменах!!!